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想减肥吗?好好睡觉

来源:北京青年报2019-09-17 07:07
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  约30%的成年人大多数夜晚的睡眠时间少于6小时。有趣的是,越来越多的证据表明,睡眠可能是许多正在努力减肥的人最容易忽略的因素。如果想减肥,睡眠和饮食、运动一样重要。今天我们请中日医院呼吸中心医师告诉你,睡眠对于减肥的六大影响。

  晚间睡眠不足7小时或致体重增加

  研究发现,睡眠不佳与体重增加及成人肥胖有关。尽管不同人群的睡眠要求各不相同,但总体而言,当人们每晚睡眠时间少于7小时时体重会发生变化。一项对大约6万名非肥胖护士进行了16年的随访研究表明,每晚睡眠时间不超过5小时的护士比每晚睡眠时间至少7小时的护士体重大15%。实验性睡眠剥夺研究也进一步证实了上述结果。

  另一项研究中受试者16名成人每晚只有5小时的睡眠,持续5天。在本研究的短期内,他们平均增加了1.8磅(0.82千克)。此外,许多睡眠障碍,如睡眠呼吸暂停,因体重增加而恶化。这是一个难以逃脱的恶性循环。睡眠不好会导致体重增加,这会引起睡眠质量进一步下降。

  睡眠不足让你食欲增加

  睡眠不好会增加食欲,这可能是由于睡眠和掌控食欲的激素分泌有关。许多研究发现,睡眠不足的人食欲增加。这很可能是由于睡眠对两种重要的饥饿激素,生长素释放肽(Ghrelin)和瘦素(Leptin)的影响所致。Ghrelin是一种在胃中释放的激素,可以刺激大脑中的饥饿感。通常情况下,饭前Ghrelin水平很高,摄入食物后分泌则大幅减低。Leptin是由脂肪细胞释放的激素,可以抑制饥饿,并在大脑中发出饱食信号。

  当没有充足的睡眠时,身体会产生更多的肽和更少的瘦素,从而感到饥饿并增加食欲。

  睡眠不足更渴望获得高卡路里

  睡眠不好会降低自我控制能力和决策能力,并会增加大脑对食物的渴望。睡眠不佳也与摄入高卡路里、脂肪和碳水化合物的食物有关。

  睡眠不足实际上改变了大脑的工作方式。这可能使得做出健康的选择和抵制诱人的食物变得更加困难。睡眠剥夺实际上会使大脑额叶的活动变得迟钝,而额叶负责决策和自我控制。此外,当睡眠不足时,似乎大脑的奖励中心会对食物刺激更加敏感。因此,睡眠不足会增加对高卡路里、碳水化合物和脂肪含量高的食物的渴望。

  一项针对12名男性的研究观察了睡眠剥夺对食物摄入的影响表明,当参与者仅允许4小时的睡眠时,他们的卡路里摄入量增加了22%,并且与允许8小时睡眠时相比,他们的脂肪摄入量几乎翻了一倍。

  睡眠不佳或让你的肌肉“缩水”

  静息代谢率(RMR)是指完全休息时身体燃烧的卡路里数,其受年龄、体重、身高、性别和肌肉质量的影响。研究表明,睡眠剥夺可能会降低RMR。在一项研究中,15名男性保持清醒24小时之后,他们的RMR比正常夜间休息后低5%,并且他们的进食后代谢率降低了20%。

  睡眠不佳还会导致肌肉萎缩,肌肉在休息时燃烧的卡路里比脂肪多,所以当肌肉丢失时,RMR亦会下降。一项研究中,10名超重成年人在14天时间限制卡路里摄入,参与者可以睡8.5或5.5小时,尽管两组参与者都减掉了脂肪和肌肉的重量,但只有5.5小时睡眠的参与者减少的肌肉量远大于脂肪量。

  良好的睡眠可以促进运动

  睡眠不足可能会降低运动耐力和强度。获得更多睡眠甚至可以帮助提高运动机能。

  睡眠不足会导致白天疲劳,使参加运动的欲望减退,运动期间也更容易感到疲倦。对15名男性进行的一项研究发现,当参与者睡眠不足时,他们的身体活动量和强度都会下降。

  相反,合理的睡眠可能有助于提高运动机能。在一项研究中,大学篮球运动员被要求每晚在床上度过10个小时,持续5至7周。这些运动员的运动速度更快,反应时间大大缩短,判断准确度增强,疲劳程度降低。

  睡眠有助于预防胰岛素抵抗

  短短几天的睡眠不足会导致胰岛素抵抗,这是体重增加和2型糖尿病的前兆。

  睡眠不好可能会引起胰岛素抵抗。胰岛素是一种激素,可以将葡萄糖从血液中转移到身体的细胞中,以用作能量。当细胞变得对胰岛素产生抵抗时,血液中会残留更多的糖,身体会分泌更多的胰岛素来补偿。过量的胰岛素会让人感到饥饿,并告诉身体储存更多的卡路里作为脂肪。胰岛素抵抗是2型糖尿病和体重增加的前兆。

  在一项研究中,11名男性只允许4个小时的睡眠,持续6个晚上后,他们身体降低血糖水平的能力下降了40%。这表明即使只有短短几个晚上的睡眠不佳,也会导致机体产生胰岛素抵抗。

  睡眠时间≠睡眠质量

  需要强调的是,睡眠的状态不仅由睡眠的时间决定,而且取决于睡眠的质量。而改善睡眠状态,首先需了解睡眠状态。绝大多数人对自己的有效睡眠时间不太了解,更谈不上对睡眠质量的评估。睡眠呼吸暂停综合征作为最常见的睡眠疾病,与肥胖息息相关,如果你一直困扰于节食、运动所带来的减肥效果甚微,那么及早完善睡眠监测,可能会解决您心中的困惑。

  文/王彦(中日友好医院)

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